Бодибилдинг бодибилдеры спорт

АА-аав-томобиль в студию!
ну или 2 шкатулки

фулбади -присед тяги жимы 5на 8-12

http://steelsports.ru/trenazhernyj-zal-sovety/
http://steelsports.ru/programmy-trenirovok-po-bodibildingu-2/

Бери!

Вариант 1

Программа А:

Жим лёжа12*, 8*, 6x6
Тяга в наклоне12* 8*. 6x6
Жим с груди стоя10*, 4x8
Бицепс штангой стоя10*, 4x8
Выпады либо жим ногами20*, 3x20
Поднос ног к турнику50 повторений

Программа Б:

Приседание20*, 15*, 6x15
Подтягивание широким хватом50 повторений
Отжимание на брусьях100 повторений
Становая тяга20*, 15*. 4x15
Поднос ног к турнику50 повторений

Вариант 2

Программа А:

Жим лёжа12*, 8*, 6x6
Тяга в наклоне12* 8*. 6x6
Жим с груди стоя10*, 4x8
Бицепс штангой стоя10*, 4x8
Выпады либо жим ногами20*, 3x20

Программа Б:

Приседание12*, 8*, 6x6
Подтягивание широким хватом50 повторений
Отжимание на брусьях100 повторений
Становая тяга12*, 8*, 6x6

ПН
1)жим гантелей лёжа 3-4 подхода 6-15 раз
2)подтягивания широким хватом 3-4 подхода 6-15 раз
3)пресс на наклонной скамье с гантелью на груди 5 подходов 10-20 раз
4)подъёмы штанги на бицепс 3-4 подхода 6-15 раз

СР
1)жим штанги лёжа 3-4 подхода 6-15 раз
2)тяга гантели в наклоне 3-4 подхода 6-15 раз
3)пресс на наклонной скамье с гантелью на груди 5 подходов 10-20 раз
4)французкий жим сидя 3-4 подхода 6-15 раз

ПТ
1)жим гантелей на наклонной скамье 3-4 подхода 6-15 раз
2)разводка гантелей лёжа 3-4 подхода 6-15 раз
3)подъёмы ног в висе на перекладине 5 подходов 10-20 раз
4)жим штанги сидя 3-4 подхода 6-15 раз

понятно, тебе нужно программа на все тело) 3 раза в неделю. начинай с ног - грудь-спина-биц-триц по 2x15( по два упражнения на одну мышцу) руки можно по 3x15 . через месяца 2-3 придется в зал идти и тренироваться нормально