Занятия спортом

бодибилдинг и спорт

Трехдневный сплит - грудь\трицепс, ноги\плечи, спина\бицепс
Стаж регулярных занятий - 8 месяцев
Цель: набор мышечной массы.
Рост 189, вес 92, 27 лет.
Сначала был сплит грудь\бицепс, спина\трицепс. После 6 месяцев занятий решил немного изменить программу чтоб максимально нагрузить нужную группу мышц за занятие.
При первоначальной программе (грудь\трицепс, спина\бицепс) я делал по 4 полноценных упражнения на каждую целевую группу и 4 подхода, то есть за тренировку получалось 8 упражнений по 4 подхода. Работал до отказа с рабочими весами преимущественно на 12-15 повторений. Эндоморф.
Проблема состоит в том, что сейчас, когда я скорректировал треньку я стал делать максимум по 3 упражнения и 3-4 подхода. Если вначале когда сил много, например я делаю жим лежа 4 подхода, перехожу на французский жим на наклонной, делаю тоже 4 подхода, перехожу на жим лежа в наклоне и сбавляю вес, потому что не вытягиваю прежний как раньше... в конце делаю разводку и руки дрожат, все забито до предела... В конце добиваю трицепс вообще детскими весами...
Отсюда вопрос: что именно стоит скорректировать не меняя сплиты, чтоб выполнить полноценную тренировку как у меня получалось раньше (по 4 упражнения и по 4 подхода)? Может сбавить вес? Но тогда к черту рост... Или Уменьшить кол-во повторений или подходов.? Просто после занятий какое-то смежное чувство... и тренька вроде хорошая потому что мышцы ноют после но что-то как-то чувствуется что работал навскидку, сколько сил хватит... Поэтому в конце могу трицепс не докачать или разводку закончить с маленьким весом. Примерно тоже самое про грудь\бицепс, однако там немного лучше обстоят дела.
Вячеслав Косяков
Вячеслав Косяков
391
4 упражнения очень много для такого стажа тем более на мелкие мышцы типа бицепса, оставь по 3 на ноги спину грудь а на мелкие по 1-2.Далее выполняй упражнения Последовательно сначала грудь потом трицепс, а еще лучше поменяй сплит на грудь бицепс, спина-трицепс! 8-12 повторений!
Igor 5555555
Igor 5555555
91 866
Лучший ответ
Ты чередуешь друг с другом упражнения на грудь и трицепс. Естественно после того как ты нагрузил трицепс, то на грудь ты уже не сможешь выполнить упражнения в полную силу. Потому что в жимовых движениях грудные мышцы и трицепсы являются синергистами, то есть участвуют в движении одновременно и усталость одной из этих мышц скажется на результате упражнения в целом.
Со спиной/бицепсом то же самое - усталый бицепс не дает тренировать спину в полную силу.
Возможные решения: не чередовать упражнения, а выполнить сначала весь комплекс на грудь, а потом на трицепс (так же спина/бицепс)
или
использовать сплит грудь/спина, бицепс/трицепс - здесь на одной тренировке будут работать мышцы антагонисты, и пока одна будет напрягаться другая будет отдыхать
Настя Ярош
Настя Ярош
93 962
вы изобретаете велосипед заново, причём на квадратных колёсах! вот в чём ваша проблема, суперсетты делаются или на одну и ту же группу мышц разными упражнениями или на мышцы антогонисты, то есть или грудь потом снова грудь, или грудь тренировать со спиной, грудь/спина, грудь/ спина как это делал Арнольд, если вы тренируете бицепс то так же делаете или несколько упражнений на бицепс, или же делаете одно на бицепс, потом сразу другое на бицепс и так чередуете, но никто не тренирует грудь а после трицепс, и опять на грудь, это глупость которую вы сами придумали и от которой страдаете
Марина Обогрелова
Марина Обогрелова
84 061
Извините, не зачем даже читать до конца. ВСЕ новички должны проходить 6 месяцев фул боди тренинга. Затем по результатам выбирается программа. Мой опыт- те, кто не прошел этой подготовки травмируются раз в 5 чаще. Набирают вес раза в 2 медленнее. По программе на набор мышечной массы- 6-12, 3- 5 подходов, 60-90 сек между подходами, 75% от максимального веса, каждая группа 1 раз в неделю. ВСЕ. отступите- результат тут же под угрозой. Питание имеет огромное значение. 5-6 раз в день, 20-25% белки, 20-25% жиры, 50-60% углеводы. Можно углеводов чуть больше за счет жиров. Но НЕ МЕНЬШЕ 50%...Бодибилдинг давно уже наука. Это как химия- напутаете с ингредиентами, получите иной результат. И лучше, если программу составит тренер. А не нечто из сети...
Виктор Селезнев
Виктор Селезнев
32 447
Такой сплит прямой путь к перетренированности, что означает остановку, или даже снижение показателей, снижение мышечной массы, плохой сон, снижение иммунитета и прочие радости жизни. Общие рекомендации: тренировку составлять исключительно из базовых упражнений, в каждом упражнении делать не более 2-3 подходов от 8 до 12 повторений в каждом. Отдых между подходами сократить до 45 секунд - 2 минут (в зависимости от тяжести выполняемого упражнения). Использовать правильное питание, следить за бжу и калоражем, а так же спать не менее 8 часов в сутки.
ЛШ
Людмила Шайхутдинова
2 241
Зачем столько подходов. Заработаешь перетренированность и больше ничего. Мышечные ткани начнут сгорать, уменьшается масса, но не за счет жира. Снижение тонуса мышц и организма. После такого состояния можно на 2 недели отдыха уходить и забыть про зал. Можно немного разнообразить занятия, а можно сделать неделю силовую, а неделю отдыха. Брать 70% от рабочего веса и долбить по 12-15 повторений. Мышцы отдыхают и таким образом проходят застои во время перетренированности.
Можно фармы немного добавить http://topsteroid.pro/255-androver.html чтобы легче дался набор, без таких огромных усилий. Если фарму не хочешь, то придется очень много есть и спать, сейчас питание дорогое, так что лучше курсануть. Появятся силы, выносливость, масса попрет, но не нужно пугаться отката, 30% с водой уйдет. Ты эндоморф, то есть кардио тоже нужно. Обязательно делать его в легкую неделю. В силовуху только пресс, а в разгрузочную кардио, пресс, тренажеры или беговые дорожки. В силовую по 5-6 повторений в подходе, 4 подхода.
Ольга Лобанова
Ольга Лобанова
721

Похожие вопросы