подскажите эффективные упражнения на уменьшение бедер

"Галифе"-"Ушки" бедра.
*стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, стопы развернуты. Делаем приседание, при этом держим спину прямо, колени смотрят в стороны. Кол-во повтор: 20–30 раз
* делаем приседание, во время которого ставим левую ногу на носок. Возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое с правой ноги. Кол-во повтор: 20–30 раз поочередно.
* стоя боком к спинке стула, правая рука на спинке, левая на поясе. отводим левую ногу в сторону примерно до угла 45°, тянем носок на себя. При этом нужно чувствовать напряжение мышц именно боковой поверхности бедра, а не передней. Затем возвращаемся в исходное положение и выполняем то же самое с правой ноги. 20 раз на каждую ногу.
* стоя на коленях, держась за сиденье стула, спина прямая. Максимально отводим согнутую в колене левую ногу в сторону и возвращаемся в исходное положение. Затем выполняем то же самое с правой ноги. 20 раз на каждую ногу.
* резинка на ноги. одной рукой держимся за что нибудь, и поднимаем-опускаем сначала одну ногу 30раз медленно. затем 30 пружинок. потом вторая нога. на кажую ногу - по 2-3 повтора. главное чтобы резина была тугая.
* сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы максимально близко к бедрам, ладони сзади опираются на пол. Находясь в таком положении, медленно переносите колени влево и вправо, стараясь дотронуться до пола. Проделайте упражнение 10раз в каждую сторону.

Еще прибрала "ушки" с помощью силиконовой баночки, стоит в аптеке 45р-в салонах это называется "банночный массаж".Вместо массажного масла беру "Джонсон и Джонсон"-детское масло. Массаж каждой проблемной зоны по 10-15мин, затем нанести антицеллюлитный крем. Желательно делать через день. Всего 15 сеансов.
У меня за эти сеансы ушло 6см.

сокращение ягодиц, я например, когда делаю что то стоя постоянно делаю сокращения, по началу быстро уставала, но через месяц увидела результат

приседать с широко расставленными ногами