как подкачать руки

Когда речь заходит о тренировке рук, большинство людей сразу же представляют себе сгибания рук с отягощением. Конечно, бицепсы выглядят великолепно, если имеют отточенный пик, но скажите, часто ли вы сгибаете руки на публике, чтобы продемонстрировать свое "оружие"? Не очень. Большую часть времени ваши руки просто опущены. В расслабленном состоянии бицепсы удлиняются и принимают цилиндрическую форму, а вот трицепсы придают чудесный объем и наполненность, убирают непрятную дряблость на задней поверхности, ну, по крайней мере, должны, если вы их правильно тренируете.
Все, что вам нужно - это пара гантелей и скамья.

Экстензии лежа с гантелями.
Держите гантели над верхней частью груди на вытянутых руках, ладони смотрят друг на друга. Сгибая руки, опустите гантели к ушам. Можете позволить локтям чуть переместиться вслед за предплечьями, чтобы подключить к работе широчайшие мышцы спины. Как только гантели коснуться скамьи, измените направление движения, но не выталкивайте их. По достижении исходного положения немедленно начинайте следующее повторение, не отдыхайте в верхней точке. Вы должны достичь отказа в районе восьмого повторения. Отдохните минуту, чтобы удалить некоторое количество молочной кислоты из мышц и переходите к выпрямлениям руки в наклоне.

Выпрямления руки назад в наклоне.
В этом упражнении вам не понадобятся большие веса, так как необходимо полностью выключать руку в локте в каждом повторении. В верхней, сокращенной, позиции плечо должно быть чуть выше корпуса, этим достигается полное сокращение трицепса. В этой точке задерживайтесь на один счет, почувствуйте сокращение трицепса, а затем опускайте предплечье, пока угол в локте не составит 90 градусов. Не позволяйте весу просто падать, контролируйте его опускание. Немедленно начинайте следующее повторение. Как только достигнете отказа где-то в районе восьмого повторения, отдохните минуту и повторите модифицированный постактивационный суперсет. Выпрямления руки назад могут стать более эффективными, если вы выполните их с опорой грудью, но это не обязательно. Заметьте, что после двух суперсетов вы заканчиваете одним сетом экстензии лежа - для того, чтобы использовать эффект постактивации, вызванный последним подходом выпрямлений руки в наклоне. Теперь трицепсы должны просто пульсировать. Время поработать в растянутой позиции, чтобы нагрузить их еще больше.

Экстензии над головой.
Вы можете выполнять это упражнение с одной гантелью в руках, но большинство тренирующихся достигнет большей амплитуды, держа по гантели в каждой руке. Можно работать сидя на скамье с низкой спинкой или приспособить что-нибудь для опоры под поясницу. Держите гантели над головой, ладони смотрят друг на друга. Одновременно опускайте их на два счета, сохраняя положение ладоней и локтей. По достижении полностью растянутой позиции сразу же меняйте направление движения. Верните веса в исходное положение силой трицепсов, но не делайте здесь паузы, сразу же начинайте следующее повторение. Как только достигнете отказа в районе восьмого повторения, возьмите более легкую пару гантелей и продолжите упражнение, достигнув отказа где-то на шестом повторении. Отдохните 1-1,5 минуты, затем повторите сет с понижающимся сопротивлением.

вот
посмотри
www. delavie. ru

отжиматся можно, поджиматся, а лучше с гантелькой