нужно набрать вес. подскажите режим питания

Набирай мышечную массу, а не жировую. Вот так!
Занимайся спортом!
Употребление белка в пищу - основа роста мышечной массы. Животные источники белка предпочтительней растительных.
Куриные грудки, свежее натуральное мясо. Лидируют говядина и телятина. Выбирайте нежирную вырезку, которая содержит аминокислоты, витаминов группы В (в особенности В 12), креатин, железо и цинк.
Обезжиренные или низкожирные молочные продукты (сыр, творог, йогурт и молоко) также являются хорошим источником белка.
На 1 кг веса тела должно приходиться 2 г белка. Общее количество белка, получившееся при расчётах, необходимо разбить на несколько частей и принять с пищей за 5-6 раз в течение дня. За один приём пищи организм человека может усвоить не более 30-40 граммов белка.
Углеводы необходимо употреблять в пищу после тренировок, чтобы восстановить огромное количество потраченных калорий. Из продуктов, содержащих углеводы, отдать предпочтение рису, макаронным изделиям, гречневой и овсяной каше, картофелю и чёрному хлебу. Однако не стоит злоупотреблять их употреблением в пищу.
Овощи и фрукты также содержат углеводы, их можно включать в ежедневный рацион.
Для набора мышечной массы рекомендуется сочетать в рационе продукты богатые белком и углеводами. Белки - строительный материал для мышц, а углеводы - энергия, необходимая для создания мышечной ткани.
На долю жиров должно приходиться не более 15% всех калорий, потребляемых в течение суток. Потребление животных жиров следует снизить и употреблять в пищу побольше жиров растительного происхождения.
Желающим набрать мышечную массу придётся полюбить рыбий жир, так как в нём содержатся полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3. Полиненасыщенные жирные кислоты можно получить, употребляя в пищу лососину, макрель и тунца.
Во время интенсивных физических нагрузок в организме человека появляется большое количество свободных радикалов, которые способствуют разрушению мышечной ткани. При регулярных интенсивных тренировках нужно принимать в больших количествах антиоксиданты - витамины С и Е. Поступая в организм, эти витамины разрушают свободные радикалы.
Овощные диеты для тех, кто стремится набрать мышечную массу, противопоказаны.
Ешьте часто, но маленькими порциями. Количество приёмов пищи может доходить до восьми.
Питание должно быть разнообразным. Количество белков, жиров, углеводов, витаминов, употребляемых в пищу должно быть сбалансированным.
Пить побольше воды для увеличения мышечной массы необходимо. Замечено, что в периоды физических нагрузок потребность организма в жидкости редко увеличивается. Рост мышечной массы без употребления воды невозможен.

Хочу поделиться своей методикой набора мышечной массы. Заранее оговорюсь, что эта методика не является догмой, просто так тренируюсь я и некоторые из моих учеников.
Общеизвестно, что залогом успешного набора мышечной массы являются: отдых, питание, тренировки.
Начнём с отдыха. В силу специфики своей основной работы я тренируюсь по схеме 2 + 2, т. е. два дня тренировка, два дня отдых. Тренируюсь в основном в одно и тоже время. Перед тренировкой стараюсь поспать днём примерно 40 минут. Ночной сон 7 часов. Мне этого достаточно.
Питание. Ем 6 раз в день (в 6ч, 9ч, 12ч, 16ч, 19ч, 22ч) . При наборе мышечной массы калорийность рациона не подсчитываю. Слежу только за тем, чтобы белка приходилось не менее 4 грамм на 1 килограмм собственного веса, а углеводов не менее 6-7 грамм, т. к. наша мышечная масса растёт, то количество пищи приходиться периодически увеличивать. Поэтому я отдаю предпочтенье пищевым добавкам: белковому и углеводному протеинам, аминокислотам. Их доля в моём рационе составляет 40-45%. Это немного увеличивает финансовые расходы, но зато не так сильно "разбивает" желудок.
Тренинг. Тело прокачиваю за 4 дня. Веса при наборе мышечной массы использую достаточно тяжёлые, но не предельные. Количество повторений - 8, количество подходов - 7. В основном делаю базовые упражнения, отдых между подходами не более двух минут. На каждой тренировке увеличиваю рабочие веса приблизительно на 2,5 кг. Тренировки достаточно интенсивные. Три недели тренируюсь тяжело, постоянно увеличиваю рабочие веса. Четвёртую неделю количество подходов и повторений то же самое, а рабочие веса составляют 50% от максимума, достигнутого за три недели. Это для меня такой своеобразный отдых. За три недели максимального тренинга достаточно устаёшь, собственный вес и рабочие веса практически останавливаются в росте. После недели отдыха у меня происходит резкое увеличение рабочих весов и собственного веса.
По этому комплексу я работаю в течение 2-3 месяцев, затем 1 месяц использую "пампинг", что даёт заметный прирост объёмов. В "пампинге" я использую те же самые упражнения и количество подходов, а вот количество повторений меняю на 15. Рабочие веса сбрасываю до 75% и за этот месяц довожу их вновь до 100%, но уже в пятнадцати повторениях.
Вот и весь секрет, но вновь повторюсь - эта методика не претендует на то, чтобы быть единственно правильной. Она опробована мной и некоторыми другими спортсменами. У нас она сработала на все сто процентов.

Употреблять самые калорийные продукты

3 раза в день + 2-3 перекуса по возможности. Общая калорийность - 3600 ккал / день. Дели на 3 раза :)

еш, спи, кури