подскажите пожал. эффективные упражнения для внутренних сторон бедер..

Тянем носок

Ложитесь на правый бок, положив голову на согнутую правую руку. Левая рука находится перед туловищем. Согните левую ногу и поставьте стопу за правое колено. Сделайте выдох и приподнимите прямую правую ногу, натянув носок на себя. В самой верхней точке задержитесь на одну секунду. Сделайте вдох и вернитесь на исходную позицию.
Сделайте 12 подъемов правой ногой, затем повторите все с левой.

2. Махи ногами

Для внутренней поверхности бедра очень эффективны махи.

Лягте на левый бок, опора – на локоть. Согнув в колене правую ногу, поставьте ее перед левым бедром. Сделайте 20 махов прямой ногой. Перевернитесь на другой бок.
Важно: напрягайте икру и тяните мысок.

3. Ноги – в сторону

Лягте на спину, ноги прямые. Поднимите одну ногу вверх, затем медленно отведите ее в сторону. Медленно опустите. Вернитесь в исходное положение. Повтори 15 раз с каждой ноги.

4. Растягиваем внутреннюю часть бедра

Сядьте на пол, спина прямая, ноги согните, ступни прижмите друг к другу, колени разведите. Старайтесь прижать колени к полу. Нажимайте на колени руками. Дышите равномерно. Сделайте 5 попыток, задержавшись в максимально прижатом положении 30 секунд.

5. Сводим-разводим

Сядьте, ноги прямые перед собой, обопритесь на руки сзади. Приподнимите ноги на 10 см от пола и разведите их в стороны, насколько сможете, а потом сводите, не дотрагиваясь до пола. Повторите 12 раз.

6. Отведение ног в стороны и прямо

Встаньте прямо, ступни вместе, колени расслаблены, позвоночник не напряжен. Отведите одну ногу в сторону, насколько можете высоко, задержитесь на 5 секунд в таком положении. Затем заведи ногу вперед и подержи еще 5 секунд. Носок не тянуть! Опустите ногу. Повторите по 10 раз с каждой ноги.

7. Приседания-перекаты

Расставьте ноги как можно шире, ступни параллельны друг другу. Делайте глубокие (как можно глубже) приседания то на одну, то на другую ногу таким образом: глубоко присесть на правую ногу, левая на внутренней стороне стопы. Не вставая, переместиться на левую ногу, правую выпрямить. Повторите по 10 раз на каждую ногу.

Заминка - расслабление
Расслабление – очень важная часть тренировки. За несколько минут мышцы имеют возможность восстановиться. Не пренебрегайте ей!

Расслаблением послужит «Шавассана» – или поза мертвого в йоге. Лягте на коврик ровно, руки поверните ладонями кверху (не выворачивайте их) . Постарайтесь сбалансировать ваше дыхание. Дышите поверхностно и равномерно. Закройте глаза и попытайтесь максимально расслабиться – в частности, максимально расслабить мышцы внутренней поверхности бедер. Полежите, расслабившись несколько минут.
Потом пошевелите пальцами рук и ног. Подтяните колени к груди, обхватите их руками и покатайтесь на спине. Теперь можно вставать

В спортзале есть тренажёры для этих частей тела, дома-ДОХЛЫЙ номер всё это делать!!!

Берёшь бинт-резину или эспандер, крепишь к стопе как-нибудь, а другой конец - к чему-то неподвижному, так, чтобы можно было отводить ногу в сторону без усилия, а приводить - с усилием, вот и всех делов

А я могу посоветовать плее. Ноги на ширине плеч, нужно едлать полуприседания, потом помедленнее. а потом ввобще по 8 раз приподнимать носк каждой ногой от пола, а потом обеими носками по очереди.

Поза "лука" из йоги. Лежа на животе захватываете руками ноги в районе голеностопных суставов и, напрягая руки и ноги приподнимаете грудь и бедра, при этом ноги держите вместе, взгляд устремлен вперед, продолжительность 10 секунд, в дальнейшем можно увеличить.

Лежа на спине, чуть приподняв голову, поднять прямые ноги до вертикального положения и, напрягая мышцы, разводить и сводить их. Чем шире, тем лучше. Только потом обязательно растяни мышцы

вообще-то есть одно упражнение которое помогает просто БОМБЕЗНО!
я его сделала и потом у меня внутренняя часть бедра так болела шо аж страшно=)
нужно бегать с высоким подниманием бедра, только не вперед, а назад.
вот весь секрет)

Приседания, приседания с широкой постановкой стоп, приседания на одной ноге, приседания лучника, тяга мертвая ( не становая), сведения бедер, вапады.