Подскажите, как уменьшить и подтянуть внутреннюю сторону бедер?

Можно сжимать и разжимать мяч, держа его коненями, при этом, задерживая положение зажатого мяча на 30 секунд. Делай, пока силы есть :) еще поможет баночный массаж этой зоны (5-7 минут каждое проблемное место) удачи! ;)

попробуйте массировать..

чьих бёдер, Маша?

приседания в широкой стойке с небольшим отягощением на плечах/ на груди, приседания в широкой стойке с весом на поясе, тяга "сумо", тяга становая с небольшим отягощением на прямых ногах, приводящие движения ноги (с привязанным эластичным бинтом к лодыжке ).

Упражнения для внутренней части бедра:

Выполняйте упражнения через день по 15-20 минут, варьируя их между собой (в одну тренировку можно включить 3 упражнения) , и через пару недель результат будет заметен все

Разминка

Обязательно начинайте упражнения с разминки – это поможет разогреть тренируемые мышцы и не растянуть их во время тренировки.

Разминкой для внутренней части ноги служит хождение на внешних ребрах стоп в течение 2-3 минут. Затем походите еще пару минут, высоко поднимая колени.

Всё, теперь можно приступать к основным упражнениям! (Напоминаем, что из всех предложенных для тренировки в один день вы выбираете только 3).

1. Тянем носок

Ложитесь на правый бок, положив голову на согнутую правую руку. Левая рука находится перед туловищем. Согните левую ногу и поставьте стопу за правое колено. Сделайте выдох и приподнимите прямую правую ногу, натянув носок на себя. В самой верхней точке задержитесь на одну секунду. Сделайте вдох и вернитесь на исходную позицию. Сделайте 12 подъемов правой ногой, затем повторите все с левой.

2. Махи ногами

Для внутренней поверхности бедра очень эффективны махи.

Лягте на левый бок, опора – на локоть. Согнув в колене правую ногу, поставьте ее перед левым бедром. Сделайте 20 махов прямой ногой. Перевернитесь на другой бок. Важно: напрягайте икру и тяните мысок.

3. Ноги – в сторону

Лягте на спину, ноги прямые. Поднимите одну ногу вверх, затем медленно отведите ее в сторону. Медленно опустите. Вернитесь в исходное положение. Повтори 15 раз с каждой ноги.

4. Растягиваем внутреннюю часть бедра

Сядьте на пол, спина прямая, ноги согните, ступни прижмите друг к другу, колени разведите. Старайтесь прижать колени к полу. Нажимайте на колени руками. Дышите равномерно. Сделайте 5 попыток, задержавшись в максимально прижатом положении 30 секунд.

Купи бабочку, хороший тренажер

Самый эфективный способ - это многокиллометровый забег, так что покупайте беговую дорожку.