Я очень сильно поправилась, помогите выстроить меню, например каши с мясом, а макароны картошка с овощами ,рыбой?

Мясо отдельно, каши отдельно

Без каш, макарон и картошки.
Либо этого всего совсем по минимуму, 100 г вареных в день.

В основе - мясо, птица, рыба, яйца плюс овощи (картошка - не овощ!)

правильно все взвешивать и считать калории. Тебе нужно не более 2000 ккал в день.

Кушайте, что кушали раньше, можно включить в жизнь спорт и будет счастье

Просто убирать с тарелки 1/3 от обычной нормы.
И добавить много кардио в день - утром пробежка (начать с быстрой ходьбы 3 км, если тяжело бегать) и 15 тысяч шагов в день минимум проходить.
Это поможет.
Шаги можно с помощью фитнес-трекера замерять, у меня старенький MiBand2, он отлично все считает (только поставьте приложение Zepp Life, без приложения он почти ничего не умеет).

Я могу помочь вам сформировать меню, чтобы вы могли вернуть свою форму.

Здоровое питание очень важно для поддержания физической формы и здоровья. Я бы предложил добавить в меню больше овощей, фруктов и белковых продуктов, а ограничить количество углеводов и жиров.

Вот некоторые идеи для меню:

Завтрак:
- Яичница из 2 яиц, овощной салат (салат, огурцы, помидоры, перец), кусок хлеба (например, цельнозерновой), грейпфрут.

Обед:
- Гречневая каша с курицей (или индейкой) и овощами (морковь, лук, грибы), свежий овощной салат с соусом на основе оливкового масла и лимонного сока.

Ужин:
- Жареная рыба (минтай, треска, судак и т.д.) с овощами на гриле (баклажаны, цуккини, перец, лук), зеленый салат с оливковым маслом и лимонным соком.

Перекусы:
- Яблоко и грецкие орехи.
- Морковь, сельдерей и гуакамоле.
- Протеиновый коктейль (банан, ягоды, белок, овсяные хлопья, миндальное молоко).

Не забывайте также о регулярном употреблении воды, ведь она также очень важна для вашего здоровья.

Надеюсь, эти идеи помогут вам составить меню, которое поможет вернуть вам в форму!

Попытки худеть приводят только к наращиванию массы, после срывов.

Ешь сало