когда мне употреблять протеиновый коктеэйль и ходить в тренажерный зал? составьте мне рацион

коктейль перед и после зала, а в день отдыха просто 2 раза в день.
ешь натуральные продукты, меньше жирного, рис, курица, индейка, гречка, свинина, телятина, рыба, зелень, картофель и тп
питайся дробно - меньшими порциями но чаще. и хорошенько высыпайся