Помоги составить программу тренировок.

Так получилось что тренера, специализирующего на этом, в спортзале нету.
Посещение дважды в неделю: понедельник и пятница.
Хочется сделать упор на верхнюю часть тела, мышцы спины, рук, грудные мышцы.
И питание, любые советы для грамотного набора веса.