дайте план как можно начать кочаться. срочно

Мое личное мнение. Попробуйте.
2 раза в неделю через день. 1 раз в неделю бег трусцой 20 мин на свежем воздухе (погода пока позволяет) .
Теперь непосредственно о тренировке.
1. Подтягивание на турнике 2 подхода по максимуму.
2. Отжимание от пола
3. Жим гантелей сидя.
4. Подъем на бицепс
5. Французский жим
6. Приседание с гантелями
7. Скручивание
Все упражнения по 2 подхода. В дальнейшем через месяц- полтора можно увеличить до 3 подходов.
Примерно так. Веса подбирайте что бы выполнить 15 повторений не в ущерб технике.
С уважением!

План такой иди в зал и делай базовые упражнения.
к примеру
понедельник -жим лёжа
-жим гантелями
-розводка гантелями
среда -становая тяга
-подтягивание на турнике
пятница-приседание со штангой
-жим ногами
по началу тебе больше ни чего и не надо!
вес везде умереный (по началу!)

Посмотри какой ни будь фильм мотивирующий)

запишись в тяжелую атлетику

2 подхода русского языка по 45 минут каждый день

см почту