подскажите как набрать мышци!!

Всем првет! !
мне 21 год мой рост 186 см. вес гдето 83 и ходит - +5 кг
Хочу набрать мышци тоисть подкачаться! !
Впринципе у меня с детства как бы фигура есть, но вот набрать не помешало бы! !
Хочу набрать руки и туловище! ! Не хочу сильно раскачиваться!! ну вот хотябы к такому результату как на фото!
что нужно кушать и можна ли это сделать дома? ну там жимы от пола гантели и тп? ?
и сколько кг можна набрать за неделю?
Зарание спасибо за ответ!!!

подскажите какие упражнения надо делать!