как правильно создавать программу тренировок? (упражнения, питание, отдых, нагрузки) Для набора массы) а то совсем худой

кароче, если хочешь как можно быстрее, то советую попить протеин, а если тебе не жалко года, то пожалуйста после тренеровки жри как в последний день, и побольше мяса, особенно грудинки куринной, а перед тренеровкой желательно поесть углеводов, а так воды еще больше пей, на счет упражнений, базу делай, жим, на бицепс, и ноги качай, сон желательно чтобы 10 часов был не меньше, он тоже играет не маловажную роль, на счет нагрузки, в первую неделю много не напрягайся, чтобы не сорвать, а потом уже может и брать веса которые ты можешь сделать хотябы на 3 раза, в несколько подходов, и разбивай категории мыщц на дни недели, тоесть в понедельник например жим, и может присяд или становая, как тебе удобно, главное не делай упражнения на все мыщцы в один день. иначе эффекта не будет