как подсчитать сколько каллорий организм тратит на свою работу

Достаточно просто. Возьмите таблицу калорийности в интернете, прошедшую неделю и листок бумаги с ручкой - в идеале, блокнот, что бы записи помогали в будущем. Чуть отклонимся: Расход калорий у всех разный. И подсчет должен быть индивидуальным. Как это сделать?
По таблице калорийности, считаете все калории полученные за неделю, или начните считать эту неделю, что бы было проще и не ошибиться, забыв про кусок торта той недели. Каждый день записывайте все что Вы съели, и через 7 дней, складывайте все калории, а получившуюся цифру делите на 7. Это будет средним суточным кол-вом калорий. Например эта цифра будет 2500 тысячи калорий.
После подсчета, утром, на тощак встаньте на весы, запишите свой вес. Отнимите от полученной цифры калорий, например 500 калорий, и ешьте каждый день так, что бы укладываться ровно в 2000 калорий. Через неделю, встаньте на весы, так же утром и на тощак. Если вес прибавился хотя бы на 0.5 килограмма, значит отнимите еще 200 калорий, продолжайте питаться в течении недели, употребляя не более 1800 калорий в день. Через неделю опять встаньте на весы, если вес убавился хотя бы на пол килограмма. Значит Вы все делаете правильно и расходуете больше, чем получаете. Постепенно, убавляйте калории, по 100-150 калорий в неделю и следите за весом, до тех пор, пока не добьетесь желаемого результата. Так, Вы сможете составить персональный расход и получение калорий и точно будете знать, сколько нужно съесть, что бы худеть. Если Вы получаете в день, например 1800 калорий, и худеете, значит Вы расходуете больше, чем получаете. Ну, а если вес стоит на месте, значит Вы тратите ровно столько, сколько получаете.

А если взять средние цифры, средний расход калорий, то Вы просто получите неправильные цифры. И будете либо набирать вес, либо скидывать его радикально, что приводит к малоэффективному временному результату, после чего Вы наберете все свои килограммы, с запасом.