Диета для тренировок в тренажерном зале

Я перерыл много сайтов о диетах для тренировок и т. д. Но так и не нашел точного ответа на вопрос как лучше питаться. Хотел бы спросить у людей соблюдающих такую диету, чем лучше питаться в течении дня? На завтрак, обед, ужин. Чем можно питаться на работе? Учитывая что я работаю с утра и до ночи. От чего стоит отказаться, и какие лучше принимать витамины? Только не предлагать химию всякую.