С каких физических упражнений начать и что нужно есть и в каком количестве?

Какие упражнения нужно делать и сколько раз в день? Какую пищу употреблять и в каком количестве? И как получить более эффективный прирост мышц? Подскажите, пожалуйста. Спасибо.

Цель всего этого: хочется прибавить вес килограмм на 10, и набрать мышечную массу.