Хожу 3 раза в неделю вторник четверг суббота.. . Примерно уже месяц, мышцы привыкли к железу.. . нужна программа тренировок понимаю что она для все индивидуальна но может и мне подойдет потихоньку не торопясь... Больше уделяю внимания груди ногам и спине, говорят такие как я подснежники 
жим лежа, становая тяга, приседания
Кратер информации по твоему вопросу и на эту тему другого плана.
Блин.. . ссылка так не ставиться.. . vk . com / bicepsclub или набери в поиске "Фитнес Бодибилдинг" по группам контакта
пресс 50 раз присед со штангой 40 кг 5 серий и жим лёжа 40 кг 10 жимов по 3 серии.
первые 3-6 месяцев делают на каждой тренировке на всё тело. пример-присед, подтягивание, жим лежа, тяга в наклоне, гиперэкстенизии, жим сидя с гантелями, пресс.
на втором-третьем месяце добавляют сгибание стоя и французкий жим.
далее делают уже раздельный тренинг.
пример-понедельник-грудь (жим лежа, жим 45% с гантелями, брусья, разводка) и трицепс (французкий жим и тяга блока вниз) пресс
среда спина (становая, подтягивание, тяга в наклоне) и бицепс (сгибание стоя и сгибание попеременно с гантелями или в упоре) пресс
пятница ноги (присед, сгибание ног на тренажере или мертвая тяга, икры) и дельты (жим стоя, разведение в стороны, разведение назад с гантелями, шраги). пресс
нет тренера?? что за зал то??
⇢