Посоветуйте программу для новичка подростка.!!!

Мне 14 лет. Рост 163 вес 56. Телосложение средние.
Посоветуйте пожалуста программу. . В инете не нашел.
У меня больное колено и я хочу спросить: можно ли становой тягой заменить приседания до паралели? Я понимаю какое приседание крутое упражнение и она дает выброс тестостерона в кровь и за чего дает метоболический эффект и т. д.... Но я не могу его делать и поэтому ищу достойную замену....