как мне тренироваться?

Я занимаюсь дома и программа такова: 20 минут кардио, потом силовые (выпады) ну и различные упражнения на разные группы мышц, а потом растяжка 20 мин. На физкультуре у меня что-то случилось со стопой, но я все равно занималась. Позже боль как-то утихла, но потом начала болеть коленка на этой же ноге, ну а еще позднее появилась прежняя ноющая боль в стопе. И я так понимаю, если я буду продолжать в том же духе, то это до добра не доведет. Может подскажите, чем можно заменить кардио? Может знаете какие-нибудь разогревающие упражнения?