День 1 - Жим сидя, Разведение рук с гантелями в стороны 8-12х4
День 2 - Сгибания рук со штангой, Становая тяга 8-12х4
День 3 - Отдых
День 4 - 30 минут бега
День 5 - Французкий жим, Поочередное поднятие гантель (суперсет) 8-12х4
День 6 - Отдых
День 7 - Отдых
Спасибо, запишу!
Для начало не плохо, затем увеличивай нагрузку примерно через месяц и чередуй по дням группы мышц
Жим лежа 4 подхода? 8 повторений
Жим на наклонной скамье 4?8
Жим на наклонной скамье головой вниз 4?8
Пуловер 4?12
Жим Hammer 3?12
Брусья с весами 3?12
Вторник: Спина/Трапеции
Тяга штанги к животу 4?8
Становая тяга 4?8
Тяга в блоке широким хватом 4?12
Подтягивания 4?12
Тяга в блоке к низу 4?12
Шраги стоя 6?10
Среда: Дельты/Пресс
Жим штанги из за головы сидя 3?8
Жим в Hammer 4?8
Боковые подьемы гантелей 4 x 10
Подьемы блина штанги перед собой 4?10
Подьемы гантелей перед собой 4?10
Обратные разводы “бабочка” 4?10
Обратные разводы гантелей на наклонной скамье 4?12
Подьемы туловища на наклонной скамье 4x до отказа
Подьемы ног в висе 4x до отказа
Наклоны в стороны с гантелями 4x до отказа
Боковые скручивания 4x до отказа
Четверг: Отдых
Пятница: Трицепс/Бицепс
Жим штанги узким хватом 4?8
Тяга вниз на блоке 4?8
Французский жим 4?10
Разгибание на блоке кабелем (поочередно меняем руки) 4?12
Сгибание штанги стоя 4?8
Сгибание штанги широким хватом 4?8
Сгибание гантелями стоя (“молоточки”) 4?8 (поочередно каждая рука)
Сгибание с гантелей сидя (изолируем, упираясь локтем в бедро) 4?12
Суббота: Ноги/пресс
Присяд 4?12
Присяд (на скамью) 4?12
Болгарский присяд 4?12
Разгибание ног сидя 4?16
Румынская становая 4?12
Сгибание ног лежа 4?16
Подъемы на икры стоя 4?20
Подъемы на икры сидя 4?20
Жим ногами на икры 4?20
Подьемы туловища на наклонной скамье 4x до отказа
Лежа сгибания. Левый локоть к правой коленке и наоборот 4x до отказа
Лежа сгибания с согнутыми коленями. Левый локоть к правой коленке и наоборот 4x до отказа
Твист с Т-грфом 4x до отказа
Воскресение: Отдых
Диета:
1: Овсяные хлопья и 6 яичных белков
2: Протеин, рис и куриное филе
3: Протеин и миндаль
4: Рис и куриное филе
5: Тунец и салат
6: Протеиновый коктейль
Добавки:
Мультивитамины утром, Whey Protein (после пробуждения, перед/после тренировки, перед сном) , 5-10 грамм BCAA и Глютамин до и после тренировки.
Абсолютно бессмысленная трата времени
занимайся так-1 день) бедра+голень.
2 день) грудь, трицепс, дельты.
3)спина. бицепс, трапеция.
бег исключи весь и все этом роде.
ешь 6 раз в день часто и небольшими порциями, в основном белое+сложные углеводы.
⇢