подскажите хорошие упражнения на растяжку, что бы быстрее сесть на шпагат.

я уже сажусь на продольный шпагат, а на поперечный мне осталось 5-7см. какие есть хорошие упражнения на растяжку, что бы побыстрее сесть на поперечный шпагат, а в будущем и на отрицательный.