короче дело так, у меня рост 187 ,вес 74 кг, телосложение худощавое,по всем признакам эктоморф.
так вообще в теле и жирок имеется,но стать крепче,то есть более широким. Какие мышцы ,на чём ,и сколько подходов нужно делать ? Желательно на дому)
Купи метадигу у Югки
желательно на дому надо было в начале писать-я б хоть читать не стал
И протеин "Атлант" 
когда вы видели в последний раз худого мужчину в возрасте после 30? никогда или год назад? нет никаких морфов, есть подростки и больные сахарным диабетом 1 типа.
если сам, то подбирай программу под себя по своим ощущениям. Лучше тебе сделать 4 подхода по 5 раз либо 5 по 15. Лучше пойди к тренеру, пусть он тебе составит за месяц полтора
ешь больше творого, молочные продукты
жимы приседы тяги 5на5-12
В секцию лучше записаться, со временем и мышечная масса появится. Например в секцию гиревого спорта, тяжелой атлетики, силового троеборья. Постоянно дома заниматься не очень гигиенично, будут везде лететь слюни и пот. В юном возрасте лучше пойти в секцию, там погоняют как надо. А чтобы стать шире — надо найти на улице или помещении турник и подтягиваться широким хватом, ну и отжиматься от пола тоже.
⇢