Как после операции по удалению межпозвоночного диска, держать себя в физической форме?

С момента операции прошло 4 с половиной месяца. Во время стационарного лечения, после операции принимала препараты, как антибиотики так и гормональные. И это дало о себе знать. Грубо говоря уже год без физ. нагрузок, т. к долго не могли найти причину болей в бедре, а оказалась грыжа в пояснице.
Сейчас лето, нужно тело хоть чуть-чуть подтянуть.
Пресс бы покачать, так не могу нагрузку делать на поясницу, даже вытянутые ноги подымать и держать невозможно (упражнение для нижнего пресса). Сейчас только зарядку делаю.
Мне 21 год, сама спортивного телосложения, при росте 1.65-1.68 вес 59 кг. хотя до проблемы со спиной была 54кг, все устраивало, живот был подтянутый, ноги накаченные. на гормональных как на дрожжах, + 5 кг (
Посоветуйте какие-то доступные упражнения, чтобы подтянуть живот, в особенности нижний пресс. Заранее спасибо.