как побыстрее да или вообще как научитса задерживать дыхание на долгое время?

если мне 13 лет но я никогда не курил занимаюсь спортом по утрам бегаю но всеравно не могу на долго задержать дыхание а щас какраз на остров на все лето и там хочу понырять по рассматривать а нырнуть на долго не могу помогите