как лучше употреблять сывороточный протеин, если ...

как лучше употреблять сывороточный протеин, если я питаюсь 3-4 раза в день, не могу больше из-за учебы, тренировки у меня 3 раза (четверг, вторник, суббота) , с пол 6 до 7, составьте пж программу еды, включая дни без тренировок