Как правильно составить программу тренировок?

Как правильно составить прогу тренировок, тренируюсь дома, есть наборные гантели (Их веса точно еще хватит надолго) . Рост 178 см, вес 59

Занимаюсь 1.5 месяца, почти каждую неделю менял программы, прогресса вообще никакого нет.

Мышцы не болят уже где-то месяц, не знаю почему, занимаюсь от 40 минут до 1 часу.

Начитался столько всякой инфы в интернете, не знаю вообще в каком направлении всю эту инфу скорректировать.

Сегодня попробовал позаниматься по своей программе

Через день

Первый день

Бицепс, плечи

Бицепс (стоя) - 4 х Макс.

Бицепс (сидя) - 4 х Макс.

Плечи (Тяга гантелей в наклоне) - 4 х Макс.

Спина (Развод гантелей) - 4 х Макс.

Второй день

ноги, пресс, трицепс

Пресс - 4 х 10-12

Трицепс (Французский жим сидя) - 4 х Макс.

Трицепс - 4 х 7-8

Выпады с гантелями для ног - 4 х Макс.

Приседания с гантелями - 4 х Макс.

В итоге энергии вообще нет, позанимался 10 минут да и ну его, т. к. сил вообще нет, хз почему

Не знаю что делать, хочу накачаться, не знаю как, помогите.