как правильно сделать?

если мне надо делать спину (поднять опущенные плечи), базовые упражнения, разводки, пулловер, в какой последовательности их делать? цель программы: выносливость+постепенный набор массы, занимаюсь 3 года но вот тут надо совета вашего