если соять прямо и опускать какой то вес вниз и снова вверх, это для попы, поможет?

встань к стене упрись как при отжимании от пола и поднимай ноги назад чуть в бок 45 градусов короче, при этом ягодицы должны напрягаться, делай столько сколько можешь, и чуть больше чем можешь... фотку потом скинь не забудь