Подскажите, пожалуйста, действенную программу для тренажерного зала.

Всё начинай с хорошего разогрева.
1 день жим, присед 5*6-8
2 день становая, подтягивания 5*6-8

И главное правильное выполнение техники и ТБ, и постоянное повышение рабочего веса.

делай после разминки весь день только на одну группу мышц, на следующий день меняй и т. д.

база приседы тяги жимы!