Только без глупых ответов (типа сходи к тренеру, смотря что тебе надо, ешь много и т. д) . Реально нужен совет профессионалов кто реально шарит и сам на себе проверил! Программа трехдневная, для набора веса а не для рельефа., то есть на массу! если можно с количеством подходов и повторений и на чем акцентировать! Заранее благодарю!
Базовые упражнения (основные)
-----------------------------------------------------
Передняя поверхность бедра: приседания, жимы ногами.
Задняя поверхность бедра: «мертвая» тяга,
широчайшие мышцы спины:
верхняя тяга
тяга штанги в наклоне
тяга гантелей в наклоне
подтягивания
нижняя тяга.
Дельтовидные мышцы:
жим штанги с груди и из-за головы
жим гантелей
тяга штанги к подбородку стоя (протяжка)
Грудь (верхняя часть) :
жим штанги под углом 30-45°
жим гантелей под углом 30-45°
Грудь (нижняя часть) : жим штанги или гантелей на наклонной скамье головой вниз.
Грудь (средняя часть) : жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье.
Бицепсы: подъем на бицепс стоя.
Трицепсы:
отжимания
жимы всех видов.
====================================
Изолирующие упражнения. (шлифующие)
-------------------------------------------------------------
Задняя поверхность бедра: сгибание ног лежа или стоя.
Передняя поверхность бедра: разгибание ног сидя.
Дельтовидные мышцы: разводки всех видов
подъем гантелей перед собой
Грудь: разводки всех видов и упражнения, выполняемые на блоках.
Бицепсы: «концентрированные сгибания» с гантелями или со штангой, сгибание одной руки на биц-карте.
Трицепсы: разгибания рук на блоке стоя
разгибания одной руки из-за головы
разгибание руки с гантелей назад в наклоне.
Тут есть небольшая путаница. Не все базовые упражнения многоуставные. Скажем подъем штанги на бицепс считается классическим базовым упражнением, хотя при хорошей технике задействует только один сустав (локтевой) , и соответственно должен называться изолированным. Тем не менее, сложилась практика, называть ряд основных (по эффективности) упражнений базовыми.
-
⇢