Тренеровки девушукам в тренажерном зале.

Тогда просто занимайся. Проблема в том, что организм или растет, когда калорий поступает больше, чем тратится, либо худеет, когда калорий меньше. При чем растет и худеет во всех местах. Эти два процесса не совместимы. Поэтому спортсмены их разделяют. Если ничего существенно менять не надо, то просто занимайся. Что-то окрепнет, что-то уплотнится, где то подтянется. Масса особо не изменится, но фигура улучшится.

не получится одновременно накачатся и похудеть, это разные принципы тренировок и питания! выбирать или или и работать циклами масса-сушка

питайся как питаешься и занимайся без фанатизма. Мучного поменьше и сладкого, воду ДО еды пей.

У женщин немного другая система работы над собой, нежели у мужчин))
Если вы задаете такие вопросы, значит, скорее всего, занимаетесь не так давно.
Поэтому вам стоит просто регулярно заниматься в тренажерном зале на "общее развитие", не заморачиваясь сложными программами. Не усложняйте упражнения и не гонитесь за результатами. Вес подбирайте так, чтобы заканчивать подход "через силу".
Питайтесь правильно (достаточно просто не есть вредную еду - полуфабрикаты, газировку и т. д. б - не пропускать завтрак, ну и не есть перед сном).
Вот и все, остальные рекомендации будут зависеть от общего телосложения и возраста - если вы обладаете лишним весом сейчас или склонностью к нему, лучше сначала уделить время и внимание пробежкам, а уже потом прицельно мышцам. Если же вы астеничного телосложения, то лишнее время бегать ни к чему.