поясница болит что делать?

Недели 2 назад начал упорно тренироваться и одно из упражнений было бросать камень, весил он 18-22 кг (для меня это не слишком то и тяжело) и я бросал его недельку после чего на день отдыха болели связки на пояснице и пропала вся растяжка, раньше мог лбом коснуться колен а сейчас и поднять ничего с пола не могу не присев. Что мне делать? Растяжку пытаюсь вернуть но сразу начинают болеть эти связки.