надо сначала набирать калории а потом сжигать или сжигать а потом набирать?

Ничего не надо делать, там сожгут все. Там работают специалисты высокой категории. Не сумлевайся.

Сначала набирать. Например, если человек съел пирожное перед пробежкой 10 километров, то это пирожное тут же сгорит. А если наоборот, то организм возьмёт энергию из внутренних запасов, а потом это пирожное (съеденное после пробежки) куда девать - остаётся превращать его в жир и откладывать до утра - нагрузка для обмена веществ больше получается.... Таким образом есть правило - завтрак сам сьешь, обед с другом раздели, а ужин врагу отдай.

А зачем набирать?
Питаться правильно и сжигать