как нормализовать режим сна?

Надо сначала нормализовать режим бодрствования!

Не спать стуки

утром встать по раньше а затем за хочется лечь по раньше, или наоборот лечь по позже и встать соответственно позже. Смотря как надо.

Ну для начала сама реши хочешь ли ты ложится рано и вставать рано или как то по другому. Потом можешь записать на листочке режим сна который ты хочешь по будням и выходным. Например:

Будни: встаю в 8:00,завтракаю в 8:20 и т. д. ..и ложусь в 10:00

Выходные: встаю в 10:00,завтракаю в 10:20 и т. д. ..и ложусь в 11:30

И повесь на видное место заведи также будильник думаю без него не как!

( Думаю, ты понимаешь что на месте точек обеды, интернет и т. д.)!

каждый день на 5ть минут раньше ложиться прошедшего дня. например ложишся спать в 1 час ночи, на следующий день лечь в 00.55 ч. , на другой день в 00.50 ч. и т. п.

иди уже спать

Телевизор выключи, в спортзал иди, гуляй больше и вечером за 1-2 выключай всё и ТВ и комп, читай спокойную книгу после тёплой ванны или душа. спать в 22-00.