Как считать кбжу в мясе, морепродуктах? В сырых или в готовых?

Тренер расписал рацион на набор массы, теперь считаю буквально каждый грамм белка)
Варила 200 грамм размороженных кальмаров, в готовом виде получилось 125 грамм

Если в 100 г кальмаров ~ 20 г белка, то сколько же белка в моих вареных кальмарах? Тот же вопрос про куриные филешки. Помогите разобраться: )