как правильно написать программу занятий в тренажёрном зале

Если ты новичок, лучше воспользуйся уже написанными профессионалами.

раздели тренировки на 3 дня 1-присед 2- жим 3 - становая и добавь к этим упражнениям тренировки на мелкие групы мишц (+2-3 упр на тренировку)

используйте фотоаппарат. сделайте несколько снимков, отметьте мышцы которые хотите добавить, в фотошопе сделайте соответствующие изменения. когда получите нужное изображение можно довольно точно подобрать упражнения. однако вы должны понимать, что общий естественный прирост массы не может быть больше 10-15 % т. е. при достижении определенного веса, накачка одних мышц будет происходить за счет разборки других. большинство профессионалов никакого толкового совета кроме "хавай протеины" дать не могут.

первые 3-6 месяцев тренируйся 3 раза в неделю и делай только базовые упражнения. потом можно переходить на раздельные тренировки по 5-6 раз в неделю.

Программа тренировок - Как ее составить?
http://youtu.be/_kd0npF6lMg

Читать книги и статьи. Всё упирается в информацию.

Разработка ведётся в индивидуальном порядке и зависит от многих факторов.