Помогите составить диету

Возраст 17
Вес 77
Рост 175
Занимаюсь три раза в неделю культуризмом и три раза бегаю ок. 40 мин.
Нужна диета или примерное количество белка, углеводов и жира надо есть и когда. Требуется повысить мышечную массу и снизить % жира (как обычно хД) , но не срочно. Нет цели сильно похудеть, главное что бы питание было "здоровым".
Жирок у меня есть, но не сильно много. И я ещё, кстати, не могу много есть по утрам (часто вообще не ем) . Питаюсь три раза в день, бывает даже два.
Есть протеин, так же принимаю креатин, карнитин, витаминки.