Как тренироваться для победы в КРОСС КАНТРИ?

Есть интерес к участию в любительских МТБ гонках, иначе говоря, кросс кантри, марафоны.
И вот хочется все же узнать, как тренироваться не просто чтоб не обходили лидеры на
круг, а чтоб самому быть на подиуме. .
В вопросе не просто так написал полупрофи гонки, т. к в любительских гонках зачастую есть
гонцы, по уровню не уступающие проф спортсменам.
Знаю, что кто-то скажет, что нужно просто катать много и типа все будет, но не все так просто.
Знаю про необходимость в пульсометре, чтоб следить за давлением, не выходить за рамки.
Знаю, что есть какие то тренировки "торчков",тренировки на выносливость, на разные группы
мышц.. но ничего конкретного.
В курсе, что можно на марафоне или гонке потягивать изотон.. типа восстанавливает баланс
солей и еще чего в организме. . Есть пример гонцов, которые крутят станок дома или велотренажер, постоянно
катают, питаются правильно, но все равно проигрывают из за в раз одному мега вела
задроту белорусскому... который тож любитель, но выигрывает все что можно.
Ну и да, на тему байка.. на данный момент это Giant xtc 1 09 года )
Конечно байк, это не все, но те кто катают, те поймут, что катать по горам на этом и на стелсе
или стингере, это две большие разницы.
P.S Катаю в контактах