Понедельниц: Грудь, трицепс.
Среда: Ноги, бицепс.
Пятнипца: Спина, плечи.
Оязательные упраднения - базовые - это жим лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга. В понедельник делаются только базовые на грудь 3 упражнения и трицепс 2 упражнения. Во вторник тоже база - на ноги 3-4 упражнения, на бицепс только 2 упражнения (базовых) . На спину 3 упражнения - становая тяга обязательно и еще 2 упражнения на широчайшие, и 2 базовых на плечи и трапеция. Объясняю почему именно грудь с трицепсом - потому что при накачке груди работает трицепс. Почему именно бицепс нужно совмещать с ногами - потому что в день тяжелых приседаний лучше всего качать бицепс, так как в основном объем бицепса и его рост сильно зависит от приседаний.
Почему спина с плечами, потому что когда ты делаешь спину, автоматически прогреваются и плечи.
Так лучше всего совмещать крупную группу мышц с мелкой. Качать одну группу мышц 1 раз в неделю - это нормально, если ты не принимаешь стеройды, не переживай, расти будут. Я вот вообще занимаюсь раз в 2 - 3 дня, и хорошо растет как сила, так и масса.
Заниматься нужно лучше всего так: в холодное время года на массу, а к началу лета заниматься на рельеф.
По такой программе я сам занимаюсь и доволен. Менее чем за год я набрал 15 кг мышечной массы и мои силовые показатели хорошо выросли, так например жим лежа вырос на 40 кг в жиме на 1 раз. (был 110, стал 150), так веса и на всех остальных упражнениях выросли, всё это без употребления запрещенных препаратов. При правильном питании с помощью этой программы можно реально нарастить мышечную массу и силу, а не делать жим лежа (например) одним и тем же весом по несколько месяцев