смогу ли я за месяц набрать нормальную мышечную массу

Прежде всего, сделайте корректировку собственного рациона. На время набора мышечной массы вам нужно перейти на раздельное питание. Оно заключается в обособленном потреблении белковых и углеводных продуктов. Это связано с тем, что для переваривания белков требуется кислотная среда в желудке, а для углеводов – щелочная. К белковой пище относится мясо, рыба, молоко и т. д. , к углеводной – крупы, хлеб, макароны и т. д. Если вы одновременно потребляете эти два вида продуктов (например, картошку с курицей) , желудок испытывает усиленную нагрузку, ему приходится последовательно создавать две противоположные среды для переваривания пищи. Существует третий вид продуктов – нейтральный, к нему относят овощи, фрукты, семечки, орехи. Их можно есть с любыми углеводными или белковыми продуктами. Таким образом, вы создадите предпосылки для набора мышечной массы, если будете питаться рационально и разумно.
Разделите весь ваш дневной рацион на 6 или даже 8 приемов пищи. Соответственно объем еды, съедаемой за один раз, вам необходимо будет сократить. Это связано с тем, что к моменту следующей трапезы вся пища из предыдущего приема должна уже перевариться.
Не забывайте каждое утро завтракать. Это обязательный прием пищи, и он должен быть одним из самых обильных. Незадолго до сна также съедайте небольшую порцию еды.
Большое внимание уделяйте режиму. Обязательно соблюдайте восьмичасовой сон. За время ночного отдыха ваш организм полностью восстановится после трудного дня и будет готов к хорошему усвоению пищи и образованию мышц.
Регулярно посещайте силовые тренировки. Тренажеры – лучший способ сформировать рельеф там, где вам хочется. После занятий пейте протеиновые коктейли. Пользуйтесь услугами опытного тренера, он вам даст советы по набору мышечной массы, подходящие конкретно для вашей конституции.