Ну что тебе сказать? Мне 21 год и скажу, что можно делать, но решать уж тебе.
1. Для начала забыть про все вредные привычки, т. е. курение, спиртное, сведи к минимуму компьютер, от телевизора откажись вообще (чтоб сделать из себя физически сильного человека будучи не очень "в форме" надо сначала сознание в порядок привести) .
2. Разминка по утрам будет уже придавать Вам немалый тонус.
3. определите цель - Вы хотите стать крутым качком (что крайне не советую.. . я когда-то в 14 лет подсел на железо и с тех пор мой рост остался на отметке 176 см) либо хотите нормальную фигуру, здоровье и физ подготовку (это и рассмотрим) .
4. приседания, пресс, прыжки, отжимания ежедневно - это стандартная программа, которую можно найти в сети. Бег по утрам - бред. Бегать надо вечером.
5. Правильное питание. Ешьте, как можно больше белковой пищи после тренировок - это позволит ускоренно наростить мышечную массу.
Ходите побольше пешком и займитесь каким-нибудь спортом\боевым искусством. Лично Вам могу посоветовать айкидо, йогу, либо джиу джитсу.
Собственно все просто. Работайте над собой и в жизни Вас будет ждать успех.