вывихнула бедро, долго больно ходить.. как облегчить? хромаю

сидела вечером в гостях на стуле, больная нога как положено снизу, второй ногой ну обнимала грубо говоря подушку. вес на больное бедро. просидела час с лишним. встала, оделась, обулась, спусилась по лестнице и прихватило... .
боль в наружной части бедра как раз кость которая выпирает. ощущение как будто зажало что то.. первый шаг болит бедро, на второй тяжело колену, на третий колену больно, на четвертый колено еле гнется, как будто напряжено (или как будто жгутом перетянули). еле дошла домой.... прошло часов 8 наверное, сидела дома, даже спала... особо не ходила. снова встаю, еле передвигаюсь.
что можно сделать? как то вправить? порастягиваться? все что в голову приходило сделала. поспала, даже в ванне полежала, мало ли там (например шею отпускает) .
завтра с утра предстоит очень много ходить, я в смятении
точно знаю что ничего серьезного, и это я не отсидела. если сижу неподвижно то ога в порядке, а как встаю и вес переношу на нее, так все...