как растянуть конкретные мышцы? см фото

вот рандомное фото из инета, меня интересуют группы мышц где стрелки, ну длинная стрелка вдоль ног, а как растянуть поясницу чтоб нога так загиналась назад?? ?
где почитать можно?

***ну длинная вдоль ног стрелка это шпагат, тут понятно вроде как

ОК, как растянуть тазобедренный сустав? ))))