Подскажите упражнения чтобы накачать попу?

Секс, и пусть сзади заходит

Присидания

глубокие приседания, , раз по 40

Приседания, выпады, тяга на прямых ногах, махи ногой в положении, сами знаете каком, книжки по физкультуре читайте.

Идеальные мышцы ягодиц http://mirknig.com/2008/06/15/idealnye-myshcy-jagodic.html
Рогатина Татьяна
Фитнес для проблемных зон: ноги, бедра, ягодицы [ссылка заблокирована по решению администрации проекта]
Фитнес дома: упражнения для ягодиц [ссылка заблокирована по решению администрации проекта]
Упругие, подтянутые ягодицы — мечта любой девушки. Однако, часто состояние этой части тела оставляет желать лучшего — сидячее положение, отсутствие физических нагрузок, неправильное питание приводят к тому, что мышцы ягодиц ослабевают, становятся отвисшими, дряблыми. Если вы решили положить этому конец и хотите узнать, как быстро накачать ягодицы дома — мы поможем вам в этом.
Зина Руденко
Твердые ягодицы и мускулистые бедра [ссылка заблокирована по решению администрации проекта]
Ольга Дан
Название: Лифтинг-гимнастика для бедер и ягодиц http://mirknig.com/knigi/dom_semya/1181229761-lifting-gimnastika-dlya-beder-i-yagodic.html

Может лучше всё делать комплексно?
Суставная гимнастика доктора Бубновского: http://ariom.ru/forum/t16266.html

Основной этап упражнений для ягодиц необходимо выполнять ежедневно или через день. При увеличении числа повторов делайте это плавно, при этом начинайте с 5 – 10 раз.
1.Вам необходимо лечь на живот и вытянуться струной. После чего согнуть одну ногу в колене и делать подъемы. 15 раз для каждой ноги.
2.Упражнение для ягодиц с опорой на мяч. Понадобится эластичная лента. Попеременно выполняем подъемы ног.
3.Нога перед собой согнута в колене с опорой на пол, вторая (параллельна полу) выполняет махи назад.
4.Вы находитесь в положении лежа на спине с опорой пятками на мяч. Делаете подкаты мяча. 2-3 подхода по 10-15 раз. Задействуйте при этом ягодичные мышцы.
5.Вы лежите на спине и ваши ноги согнуты в колене. Бедра при этом вы попеременно поднимаете и опускаете вместе с корпусом.
После тренировки не забудьте снова растянуть мышцы. В завершении растяжка ягодичных мышц.

приседания со штангой, становая тяга. . с остальными дерганиями будешь только париться