Болят кленки когда долго бегу. (трусцой)

Занимаюсь с 12 лет футболом. Травм не было с коленками. После нового года и до сих пор у нас было только 4 тренировки и то один раз в неделю.. . Всё это время очень мало двигался.. . Новогодние каникулы дома целыми днями да и когда школа началась тоже из дома в школу из школы домой и целыми днями сидел . Со следующей недели уже должны быть тренировки три раза в неделю и я решил вчера начать бегать по вечерам что бы потихоньку в форму приходить.. . Вчера во время бега где то в середине начало болеть где то в коленках. Бежал быстренькой трусцой.. . Дыхание было в порядке. Раньше такого не было. . Может это из за того что я почти вообще не двигался и перед бегом надо было хорошенько все суставы все мышцы растянуть и раскрутить? Посоветуйте пожалуйста что делать и как тренировать коленки что бы такого больше не было?
Мне 15 лет.