Помогите программой на 3 неделю тренажерном зале. спасибо

Смотря с какой целью ты хочешь заниматься. Если чтобы стать качком то делать по многу и всего. А если для взрывных видов спорта таких как бег и борьба например нужно немного другое, например скоростно силовые тренировки то есть вес меньше чем для кач программы а скоростьт выше, и обязательно растяжки после них чтобы мышца была эластичной