напишите хорошую программу для тренажерного зала(нужно на пресс и на руки)

не пожалей до конца месяца денег, и начни заниматься с тренером, он составит программу питания, программу тренеровок и обьяснит как выполнять, а со следующего месяца - сам

Вейдера ищи, по этой системе все качки качаются

Не знаю, Кто качается по какому то Вейдеру.... Как и Вейдеровское питание-дорого и г...

жим, присед, становая

Программа тренировок
День 1

Приседания (в полный сед) - 2 разминки*6 + 2*6 + 1*8-10 (со снижением веса на 10-15кг) .
Жим лёжа - 2 разминки*5 + 3*5 (с пошаговым увеличением веса на 2.5кг между рабочими подходами) .
Французский жим лёжа - разминка*8 + 2*8.
Отжимания на брусьях или от пола (с узкой постановкой рук и разворотом ладоней друг к другу) - 2*max (оставить лишь один подход к 6-й неделе, но пахать до полного "опупения").
Сгибания рук со штангой стоя - 2 разминки*6 + 3*5-6 + 1*max (снизить вес на 5кг) .
День 2

Тяга на верхнем блоке за голову (широкий хват; мощное сведение лопаток, максимальное включение широчайших, а не рук) - 2 разминки + 3*6 или подтягивания за голову (набрать сумму 18раз в 3-х подходах; если легко - добавить груз) .
Тяга штанги к поясу в наклоне (максимальное исключение из движения тяговой силы рук - только спиной! ) - 2 разминки*6 + 2*6-8.
Икры стоя (любое упражнения) - 2 разминки + 3*6-8.
Подъёмы ног в висе на турнике - 2*max (в последнем подходе - висеть, пока пальцы не разожмутся) .
Подъёмы корпуса лёжа с грузом за головой - 2*12-15.
День 3

Жим гантелей сидя - 2 разминки*6 + 2*6-8.
Становая тяга - 3 разминки*5 + 3*5.
Жим лёжа уз. хв. (40см между ладонями) - 2 разминки*6 + 2*6-8 + 1*max (снизить вес на 7.5кг) .
Поочерёдные сгибания рук стоя с гантелями - 2 разминки*6 + 2*5-6.
Поочерёдные "молотковые" сгибания стоя с гантелями 2*6-8 (оставить лишь один подход к 6-й неделе, но пахать до полного "опупения").
Разминки в-% от рабочих весов (вычисляются в начале программы и остаются неизменными до конца) :

3 разминки - 40%, 55-60%, 75% (становая тяга) ;
2 разминки - 50%, 75%;
1 разминка - 60-65%.
Тренировки рук проходят трижды в неделю; всего 8 недель. Если возможно и дальше увеличивать рабочие веса, не нарушая технику - продолжить ещё 2 недели. Если недостаточное восстановление сказывается на прогрессе в рабочих весах в базовых упражнениях - добавьте день отдыха между тренировками.