10 советов для безудержного роста мышц!
1. Используйте негативные повторения
Рост мышцы — это закономерный результат ее сокращения. Много внимания уделяется концентрической фазе подъема, когда мышца укорачивается, сокращаясь. Но растягивание мышцы во время эксцентрического (или иначе говоря — негативного движения) , когда мышца удлиняется, также приводит к гипертрофии, т. е. мышечному росту. Применяя негативные повторения, можно добиться значительного прироста в массе.
2. Употребляйте рыбу
Рыба, содержащая большое количество жира — лосось, например — обеспечивает нас жировыми кислотами omega-3. Почему это так важно? Оmega-3s делает мышцы более чувствительными к инсулину; следовательно, они пополняют запасы гликогена и содействуют поступлению аминокислот в мышцы, также сохраняя запасы глютамина.
3.Увеличьте потребления натрия
Я не шучу. Натрий — это важный минерал, который является незаменимым для роста мышц. У натрия один недостаток — он может привести к накоплению жидкости в организме — проклятие для бодибилдеров. Положительное воздействие — увеличение запаса углеводов и улучшение усвояемости аминокислот, наряду с улучшением реакции мышц на инсулин.
4. Никакой аэробики
Аэробные упражнения оказывают негативный эффект на построение массы. Аэробика влияет на силовые показатели и восстановление, сжигая ценный гликоген и аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Добавляя в массе, вы увеличиваете метаболический уровень, а это лучший способ оставаться в форме и не набирать жир.
5. Взрывная техника
Сила, сгенерированная мышцей пропорциональна мышечной массе. Сила — это масса (вес, с которым вы работаете) , умноженная на ускорение (скорость, с которой вы поднимаете, толкаете вес) . Чтобы увеличить силу, увеличивайте веса и быстро поднимайте вес.
6. Резко увеличьте прием калорий в течение 3 дней
Вы никогда не установите положительный азотный баланс, если в рационе мало калорий. Требуется строительный материал — углеводы, белки и жиры — чтобы обеспечить рост массы и восстановление. Увеличение количества калорий на 50% (от 3,000 до 4,500 в день, например) в течение 3 дней может привести к росту массы, с небольшим ростом количества жира. Секрет в том, чтобы ограничить увеличение калорий трехдневным сроком; вы сможете дать стимул к росту и накопить гликоген благодаря углеводам. Если вы перетренированы — и не наращиваете массу, попробуйте — дополнительные калории дадут толчок анаболизму, прежде чем начнет откладываться жир. Вот поэтому это 50% увеличение и ограничивается тремя днями. После этого, возвращайтесь к обычной диете; вы уже дали стимул к росту.
7.Отдых
Многим не удается набрать массу, так как они все время интенсивно тренируются и не восстанавливаются. Двухдневный отдых позволит восстановить гликоген, увеличить анаболизм и вернуть показатели тестостерона и кортизола на нормальные уровни.
8. Ешьте среди ночи
Анаболизм зависит от избытка калорий. Как вы знаете, культуристы едят 4-6 раз в день. Дополнительный прием пищи ночью, в виде протеинового коктейля помогает добиться дополнительного роста.
9. Увеличьте силу пауэрлифтингом
Мышцы отвечают на тренинг трех видов. Когда вы тренируетесь с высоким количеством повторений (более 15), повышается выносливость без значительного увеличения силы и массы. Диапазон от 6 до 12 повторений — наиболее распространенный среди культуристов — дает прирост силы и массы. Пауэрлифтеры обычно используют низкое количество повторений, 2-4 за сет, которые позволяют значительно увеличить силу за счет незначительный изменений в массе. Если вы потренируетесь неделю с небольшим количеством повторений, вы заметите, что стали сильнее, когда вернетесь к тренировкам с 6-12 повторениями.
10. Великая троица: Глютамин, Креaтин и BCAA
⇢ 
