Схема прокачки пресса по 9 подходов :
1 ДЕНЬ: 20 раз, 15 раз, 15 раз, 25 раз, 20 раз, 15 раз, 15 раз, 20 раз, 20 раз
2 ДЕНЬ: 15 раз, 25 раз, 20 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 10 раз, 25 раз, 15 раз
3 ДЕНЬ: отдых
4 ДЕНЬ: 25 раз, 20 раз, 25 раз, 25 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 20 раз. 15 раз
5 ДЕНЬ: отдых
6 ДЕНЬ: 20 раз, 25 раз, 15 раз, 20 раз, 30 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 20 раз
7 ДЕНЬ: 15 раз, 20 раз, 30 раз, 30 раз, 15 раз, 15 раз, 20 раз, 25 раз, 20 раз
8 ДЕНЬ: отдых
9 ДЕНЬ: 30 раз, 30 раз, 15 раз, 15 раз, 25 раз, 20 раз, 20 раз, 30 раз, 15 раз
10 ДЕНЬ: отдых
11 ДЕНЬ: 20 раз, 20 раз, 25 раз, 30 раз, 20 раз, 25 раз, 15 раз, 20 раз, 35 раз
ВАЖНО !!!Перерыв между подходами может быть не более 2-3 минут!
Упражнение отжимания на брусьях прокачивают нижние доли пекторальных мышц, если расстояние между жердями брусьев больше 70—85 см, то прорабатываются и верхняя, и нижняя области грудных мышц. Атлетам имеющим высокий рост ширина брусьев должна быть более широкой.
Пуловеры принято считать упражнением, которое помогает расширению грудной клетки, но конечно в разумных пределах не стоит ожидать безумного увеличения объема.
Распространенной ошибкой при тренинге груди, является недостаточная концентрация. Мышцы груди нужно напрягать на протяжении всей амплитуды выполнения упражнения. Не стоит слепо копировать чужие программы не учитывая специфических особенности вашего собственного организма. Также не стоит забывать о растягивании пекторальных мышц. После разминочных сетов сделайте разведение рук в стороны, это поможет добиться полного растягивающего эффекта на грудные мышцы. Гантели в этом плане более перспективны.
ещё для того чтобы накачать грудь можно делать упражнение ЖИМА ЛЁЖА