- понедельник: "тяжелое" приседание 4х8
- среда: "тяжелый" жим лежа 4х8, "легкое" приседание на технику4х10.
- пятница: "тяжелая" становая тяга 4х8, "легкий" жим лежа на технику 4х10.
присед должен быть с жимом а тяга отдельно от всего, а так всё ЗБС но жим долженб ыть не лёгкий а с задержками на груди 4х3
Скромно и скучно)
Где спина, где руки, где пресс, где трапеция... .
Не надо придумывать программы самостоятельно, все (в том числе я) кто этим занимался без соответствующего образования и опыта постигла неудача!
Программа тренировок "MUSCUL" предназначена для занятий в тренажерном зале. Программа многократно подтвердила свою эффективность. Подойдет вам, если вы хотите набрать мышечную массу и увеличить силовые показатели.
Длительность программы 8 недель, потом программу необходимо менять.
Убедитесь, что в вашем тренажерном зале есть все оборудование для выполнения упражнений из программы. Рекомендуется потратить 1-2 недели на отработку техники выполнения упражнений. В этот период подбирайте комфортные веса, для качественного выполнения подходов. Если вы не знаете как правильно выполнить упражнение, обратитесь к дежурному тренеру спортивного клуба, это поможет поставить технику выполнения упражнений и избежать возможных травм.
1-ый тренировочный день: проработка спины и дельтовидных мышц
1. Жим штанги лежа 4*6 (4 подхода по 6 повторений)
2. Жим гантелей лежа 4*8
3. Сгибание рук со штангой стоя 4*8
4. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя 4*10
5. Подъем туловища на римском стуле 3*30
2-ой тренировочный день: проработка ног и дельтовидных мышц
1. Приседания со штангой на плечах 4*6
2. Жим ногами на тренажере 4*8
3. Жим штанги сидя вверх с груди 4*8
4. Тяга штанги к подбородку стоя 4*8
5. Подъем ног на стойке для пресса 3*20
3-ий тренировочный день: проработка спины и трицепса
1. Подтягивания широким хватом 4*8
2. Тяга штанги к поясу в наклоне 4*8
3. Жим штанги узким хватом 4*8
4. Брусья 4*8
5. Подъем туловища на римском стуле с отягощением 2*30
6. Гиперэкстензия с отягощением 2*30
Программа будет наиболее эффективной при совмещении тренировок с правильным режимом отдыха и питания. Перерыв между подходами 2-3 минуты. Перерыв между тренировочными днями 1-2 дня, например тренируйтесь Пн-Ср-Пт или Вт-Чт-Вс. Не забывайте, что спортивное питание не должно составлять более 50% вашего ежедневного рациона. Кроме основных трех приемов пищи рекомендуется принимать протеин и/или гейнер, а также креатин в зависимости от ваших целей и исходя из рекомендаций
Double D, причем тут проработка спины и дельтовидных мышц в первый день, когда у тебя грудь и бицепс?
А при тяжелых приседаниях и жиме на технику можно забить?
Приседание и становую тягу советую выполнять в неделю один в рамках одной тренировки, а жим лежа два раза в неделю
можешь попробывать, если не пойдет, поменяй местами.
Ни о чем! У тебя вообще нет понятия тренировочного процесса! Ты делишь тренировки на легкие и тяжелые, тем самым вставая на путь лифтерских программ, а количество повторов - ББшное.... Ты, для начала, определись что тебе нужно: мышечная масса или увеличение силовых?
Не сойдет.
При таком тренинге
о росте мышечной массе забудь.
⇢